Các ứng dụng theo dõi thói quen đã từng khiến tôi kiệt sức và lo lắng với việc “đuổi theo” những chuỗi liên tiếp. Thay vào đó, tôi đã tìm ra một quy trình ba bước đơn giản để gắn những thói quen nhỏ bé vào những hoạt động tôi đã làm hàng ngày, được nhắc nhở nhẹ nhàng bằng các tín hiệu công nghệ. Qua thời gian, tôi đang gặt hái những lợi ích từ sự kiên trì không căng thẳng, xây dựng thói quen tốt một cách tự nhiên và hiệu quả.
Tại Sao Ứng Dụng Theo Dõi Thói Quen Làm Tôi Kiệt Sức?
Có rất nhiều ứng dụng theo dõi thói quen tuyệt vời, nhưng chúng có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Tôi từng bị cuốn vào việc theo đuổi những chuỗi thành tích hoàn hảo trên mọi ứng dụng thói quen mà tôi có thể tìm thấy. Những thanh màu sắc, điểm số hàng ngày và các thông báo khẩn cấp khiến tôi cảm thấy bận rộn hơn là tốt hơn. Việc ghi lại mỗi ly nước tôi uống đôi khi còn tốn thời gian hơn cả việc uống nó. Khi tôi bỏ lỡ một ngày, những dấu X đỏ như một lời trách móc. Việc tái phạm thỉnh thoảng đã đẩy tôi đến chỗ từ bỏ chính những thói quen mà tôi muốn duy trì.
Dữ liệu tôi nhận được từ bất kỳ thiết bị kỹ thuật số nào cũng không thực sự giúp ích. Ví dụ, có những lợi ích khi sử dụng đồng hồ thông minh để cải thiện sức khỏe thể chất. Nhưng tôi đã từ bỏ việc theo dõi hoạt động sau vài tháng vì lý do tương tự: sự “ma sát” vượt quá phần thưởng. Tôi quyết định loại bỏ sự phức tạp để hướng tới sự đơn giản hơn trong việc tạo thói quen.
Sức Mạnh của Vi Thói Quen và Ghép Thói Quen (Habit Stacking)
Một vi thói quen chỉ mất chưa đầy một phút và hầu như không cần nỗ lực. Một lần chống đẩy, một hơi thở chánh niệm, hay đọc một trang Kindle có vẻ tầm thường, nhưng hai yếu tố sau đây đã giúp nó phát huy tác dụng:
- Đà (Momentum). Hoàn thành một việc nhỏ bé mang lại cho tôi chiến thắng tức thì và năng lượng để làm nhiều hơn.
- Bản sắc (Identity). Mỗi lần lặp lại là một lời khẳng định cho con người tôi muốn trở thành. Đọc một trang thay vì nhiều trang vẫn nói lên rằng: “Tôi là một người đọc sách.”
Ghép thói quen (Habit Stacking) giúp khóa chặt những hành động nhỏ này vào vị trí. Sử dụng quy tắc của James Clear — Sau [THÓI QUEN HIỆN TẠI], tôi sẽ [THÓI QUEN MỚI] — tôi gắn hành động mới vào một thói quen tôi đã thực hiện tự động. Khi “neo” được kích hoạt, bước tiếp theo sẽ cảm thấy rất tự nhiên.
Công thức ghép thói quen hiệu quả từ sách Atomic Habits của James Clear
Cốc trà buổi sáng của tôi trở thành phòng thí nghiệm thử nghiệm. Cầm cốc trà trên tay, tôi thêm 30 giây kéo giãn khớp háng trước ngụm đầu tiên. Sáu ngày sau, việc kéo giãn trở nên tự nhiên như mùi thơm của trà. Hai hành động này đã hòa quyện vào nhau.
Công nghệ vẫn quan trọng, nhưng chỉ với vai trò là một tín hiệu nhắc nhở. Một rung động đơn giản, một ghi chú trên màn hình khóa, hoặc tiếng chuông từ loa thông minh có thể nhắc nhở bạn vào đúng thời điểm, rồi biến mất. Không có bảng điều khiển, không có việc theo dõi mệt mỏi, mà chỉ là một cú chạm nhẹ vào vai.
Phương Pháp “Stack & Cue” 3 Bước của Tôi
Đây là quy trình tôi tuân theo, và bạn có thể thiết lập nó một cách dễ dàng ngay hôm nay để tạo thói quen mới:
1. Chọn một “Neo” Vững Chắc
Hãy chọn một thứ mà bạn không bao giờ bỏ qua. Những “neo” tốt là những thói quen mà bạn không cần suy nghĩ hai lần khi thực hiện:
- Bật bếp ga
- Đánh răng
- Khóa cửa trước
- Mở laptop để làm việc
- Một lần nghỉ giải lao theo phương pháp Pomodoro
Các “neo” phải cụ thể. “Một lúc nào đó trước bữa trưa” là mơ hồ. “Đánh răng sau bữa tối” là rõ ràng.
2. Gắn Kèm một Vi Thói Quen 30 Giây
Thu nhỏ thói quen mới cho đến khi việc bỏ qua nó trở nên thật ngớ ngẩn. Tôi muốn viết nhật ký, vì vậy tôi bắt đầu bằng cách viết một câu vào trang Apple Notes có tiêu đề “Những chiến thắng nhỏ”. Một người bạn ghét tập plank đã bắt đầu với mười giây. Vi thói quen của bạn nên hoàn thành trước khi “neo” kết thúc. Nếu việc pha trà của bạn mất hai phút, hãy chọn một hành động dưới giới hạn đó. Khi nước trong ấm sôi, bạn dừng lại.
3. Thêm một Tín Hiệu Công Nghệ Một Chạm
Các tín hiệu công nghệ chỉ để nhắc nhở; chúng không bao giờ theo dõi. Dưới đây là những ý tưởng cho ba thiết lập đã hiệu quả với tôi:
- Tiện ích nhắc nhở (Widget Reminder). Trên iOS, tôi sử dụng tiện ích Reminders hiển thị một mục: “Kéo giãn khi pha trà”. Nó xuất hiện từ 6 giờ sáng đến 7 giờ sáng. Khi tôi chạm vào nó, nó biến mất cho đến ngày mai.
- Bộ hẹn giờ Pomodoro. Sau một buổi làm việc tập trung 25 phút, hãy thực hiện một lần nghỉ giải lao 5 phút. Những lần nghỉ Pomodoro 5 phút này là lý tưởng để xây dựng các thói quen chánh niệm.
- Ghi nhận lòng biết ơn với ứng dụng Journal. Tiếp theo, tôi sẽ thử nghiệm với một lời nhắc nhở theo lịch trình trên ứng dụng Journal (iOS) để gửi thông báo vào 11 giờ tối, ngay trước khi tôi đi ngủ.
Hình ảnh minh họa việc viết nhật ký lòng biết ơn (Gratitude Journaling) với ứng dụng Journal trên iOS
Bạn có thể tạo ra các tín hiệu công nghệ thú vị hơn với một chút khéo léo. Chẳng hạn, sử dụng Thẻ NFC + Ứng dụng Phím tắt (Shortcuts). Một nhãn dán NFC giá rẻ kết hợp với ứng dụng Phím tắt trên iPhone có thể giúp bạn tạo ra các quy trình dựa trên vị trí xung quanh nhà.
Kết Quả Tích Cực Sau Hai Tuần Thử Nghiệm
Tôi đã thử nghiệm ba chuỗi thói quen:
- Trà > Kéo giãn khớp háng
- Bàn chải đánh răng > Ba hơi thở chậm
- Mở nắp laptop > Đọc một câu trích dẫn chống trì hoãn
Mười bốn ngày sau, tôi đạt được 92% tỷ lệ hoàn thành. Quan trọng hơn, tôi không cảm thấy chút kháng cự nào. Việc kéo giãn bây giờ diễn ra mà không cần nhắc nhở; chỉ riêng việc pha trà đã kích hoạt nó. Đây là cách hiệu quả để xây dựng thói quen bền vững.
Thiết Kế Hệ Thống Vi Thói Quen Của Bạn Với 10 Phút Cài Đặt
Hãy cùng tóm tắt hệ thống thói quen đơn giản này. Dưới đây là năm bước dễ dàng để bắt đầu:
| 1 | Liệt kê ba “neo” bạn thực hiện hàng ngày không bỏ sót. |
|---|---|
| 2 | Viết một vi thói quen cho mỗi “neo”, nếu có thể là dưới một phút. |
| 3 | Chọn một tín hiệu công nghệ – tiện ích, thẻ NFC, hoặc thói quen trên loa thông minh. Đảm bảo nó chỉ xuất hiện tại “neo” và biến mất sau khi sử dụng với một chạm. |
| 4 | Thực hiện chuỗi thói quen trong một hoặc hai tuần trước khi thêm hoặc mở rộng bất cứ điều gì. |
| 5 | Sau vài ngày, hãy kiểm tra cảm nhận của bạn, không phải số lượng thói quen bạn đã ghi nhận. Nếu hành động đó cảm thấy tự động, hãy tiếp tục. Nếu không, hãy điều chỉnh “neo” hoặc thu nhỏ thói quen. |
Tôi vẫn bị hấp dẫn bởi những ứng dụng thói quen bóng bẩy; nhưng tôi không còn cần chúng nữa. Bằng cách gắn những vi thói quen vào các “neo” vững chắc và để công nghệ nhắc nhở tôi một lần, tôi có được sự đáng tin cậy mà các công cụ theo dõi hứa hẹn mà không phải chịu gánh nặng mà chúng mang lại. Hãy bắt đầu với một chuỗi và xem nó sẽ đưa bạn đi bao xa trong hai tuần tới! Hãy chia sẻ trải nghiệm xây dựng thói quen của bạn dưới phần bình luận!
