Trong cuộc sống hiện đại, công nghệ đã trở thành một phần không thể thiếu, đồng hành cùng chúng ta từ công việc đến giải trí. Tuy nhiên, việc sử dụng công nghệ thiếu kiểm soát, đặc biệt là vào buổi tối, thường được xem là “kẻ thù” của giấc ngủ ngon. Điều này có thể dẫn đến tình trạng mất ngủ, khó ngủ hoặc giấc ngủ không sâu, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và hiệu suất làm việc. Sau nhiều năm đối mặt với sự gián đoạn giấc ngủ do thiết bị điện tử, tôi đã thành công trong việc thiết lập những ranh giới rõ ràng. Giờ đây, các thiết bị công nghệ không chỉ không còn làm phiền mà còn hỗ trợ đắc lực cho mục tiêu giấc ngủ của tôi. Nhờ đó, tôi thường thức dậy với cảm giác sảng khoái và tràn đầy năng lượng hơn rất nhiều so với trước đây. Bài viết này sẽ chia sẻ những bí quyết đã giúp tôi biến công nghệ thành “người bạn đồng hành” trong hành trình tìm kiếm giấc ngủ chất lượng, hướng đến một cuộc sống khỏe mạnh và cân bằng hơn.
1. Đầu Tư Đồng Hồ Báo Thức Ánh Sáng Mặt Trời (Sunrise Alarm Clock)
Năm 2021, tôi đã thay đổi thói quen sử dụng điện thoại thông minh làm báo thức sang iPad, đơn giản vì tôi không muốn nhìn thấy hàng loạt thông báo ngay khi vừa mở mắt. Sau một năm sử dụng máy tính bảng để báo thức, tôi nhận ra mình cần một giải pháp thay thế không liên quan đến thiết bị di động. Quyết định mua một chiếc đồng hồ báo thức ánh sáng mặt trời là một trong những khoản đầu tư công nghệ tốt nhất mà tôi từng thực hiện.
Chiếc đồng hồ này hoạt động bằng cách từ từ tăng cường độ sáng trong khoảng 30 phút trước giờ báo thức, mô phỏng ánh sáng bình minh. Điều này giúp cơ thể tôi thức dậy một cách tự nhiên và dễ dàng hơn nhiều. Tôi thường thức dậy trước khi chuông báo thức vang lên, nhưng ngay cả khi không, âm thanh báo thức từ đồng hồ vẫn dễ chịu hơn hẳn so với tiếng chuông điện thoại hay iPad.
Đồng hồ báo thức mô phỏng bình minh trên sàn
Đồng hồ báo thức ánh sáng mặt trời đặc biệt hữu ích vào mùa đông. Tôi sống ở Bắc Âu, nơi mặt trời không mọc trước 8 giờ sáng từ tháng 11 đến đầu tháng 2. Việc có nguồn sáng nhân tạo giúp tôi cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng hơn. Đèn trị liệu ánh sáng cũng là một lựa chọn tốt để chống lại chứng trầm cảm mùa đông. Bạn có thể điều chỉnh cường độ ánh sáng của đồng hồ để phù hợp với mức độ nhạy cảm của mình. Tôi thường đặt mức tối đa là 8 hoặc 9 trên 10. Khi ngủ, tôi cũng giảm độ sáng hiển thị thời gian để tránh bị làm phiền.
2. Thiết Lập Chế Độ Ngủ (Sleep Mode) Trên iPhone
Mặc dù tôi thường cố gắng không kiểm tra thiết bị trước khi ngủ, đôi khi tôi vẫn bị cuốn vào các cuộc trò chuyện hoặc nội dung giải trí. Việc kích hoạt Chế độ Ngủ (Sleep Mode) tự động buộc tôi phải đặt điện thoại xuống và chuẩn bị cho giấc ngủ. Đây là một cách tuyệt vời để tối đa hóa hiệu quả của các chế độ Tập trung (Focus Modes) trên iPhone.
Tôi đặt lịch ngủ từ 22:00 đến 06:00, mặc dù tôi thường đi ngủ lúc 21:00 và thức dậy từ 04:30 đến 05:00. Để linh hoạt, tôi thiết lập thời gian thư giãn trước khi ngủ là 90 phút và cố gắng tránh xa mọi màn hình trong một giờ cuối cùng trước khi lên giường.
Thiết lập cài đặt Chế độ Ngủ trên iPhone
Thông thường, tôi chặn thông báo từ tất cả ứng dụng và danh bạ khi Chế độ Ngủ được bật. Tuy nhiên, bạn có thể tùy chỉnh nếu có những người quan trọng cần liên hệ với bạn. Mặc dù bạn có thể chọn hiển thị thông báo đã bị tắt tiếng trên Màn hình khóa, tôi thường tắt tùy chọn này để tránh bị xao nhãng. Ban đầu, tôi khuyên bạn nên bật Chế độ Ngủ mỗi ngày trong tuần để hình thành thói quen. Sau đó, bạn có thể quyết định xem có muốn linh hoạt hơn vào cuối tuần hay không. Lịch trình của tôi khá khắc nghiệt; tôi khuyên bạn nên bắt đầu với 30 phút để dễ dàng duy trì thói quen hơn.
3. Thiết Lập Giới Hạn Tiêu Thụ Nội Dung Số
Một số dạng nội dung ảnh hưởng đến giấc ngủ của tôi nhiều hơn những dạng khác, vì vậy tôi cố gắng đặt ra những giới hạn nghiêm ngặt hơn cho chúng. Ví dụ, một bài đăng khó chịu trên mạng xã hội gần như chắc chắn sẽ làm hỏng giấc ngủ của tôi nếu tôi xem nó vào buổi tối. Các video trên YouTube cũng là một ví dụ khác. Ngay cả khi tôi xem nội dung mang tính giáo dục, não bộ của tôi vẫn bị kích thích. Vì vậy, tôi thường cố gắng tránh xem bất kỳ nội dung video nào ít nhất hai giờ trước khi ngủ và áp dụng chính sách “không công nghệ” trong phòng ngủ của mình.
Tôi sử dụng ứng dụng Opal để giới hạn thời gian sử dụng YouTube và Instagram. Tôi chỉ có thể truy cập các ứng dụng này trong 30 phút mỗi ngày, và ngay cả khi đó, ứng dụng chỉ cho phép tôi dành tối đa 15 phút cho các ứng dụng gây xao nhãng. Nhờ đó, tôi lãng phí ít thời gian hơn trên mạng xã hội, một tác dụng phụ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của tôi.
Cài đặt ứng dụng Opal trên iPhone
Bên cạnh việc đặt hạn chế ứng dụng, tôi còn chọn lọc nguồn cấp dữ liệu của mình nhiều nhất có thể. Ví dụ, tôi đã tắt tiếng hầu hết các Tin (Stories) của mọi người trên Instagram. Tôi cũng đã điều chỉnh trang Khám phá (Explore Page) của mình bằng cách đánh dấu các bài đăng khiêu khích là “Không quan tâm”. Các đề xuất của YouTube là thứ ngốn thời gian chính của tôi, nhưng may mắn thay, các tiện ích mở rộng như Unhook có thể ẩn chúng đi. Đánh dấu các kênh bạn đã đăng ký cũng là một cách khôn ngoan để đặt ranh giới và kiểm soát chứng nghiện YouTube.
4. Sử Dụng Ánh Sáng Dịu Hơn Trong Nhà
Sau khi thử nghiệm với nhiều loại bóng đèn khác nhau, tôi nhận ra rằng ánh sáng dịu nhẹ đã cải thiện đáng kể giấc ngủ của mình. Giờ đây, tôi đã thay thế hầu hết các đèn trần và đèn bàn bằng loại ánh sáng ấm và dịu, và đôi khi tôi còn sử dụng nến. Khi ở khách sạn, tôi thường buộc phải dùng đèn sáng hơn và sự khác biệt luôn rất rõ rệt.
Việc có các nguồn sáng cục bộ cũng rất hữu ích vì tôi có thể kiểm soát độ sáng của căn phòng trước khi đi ngủ. Tôi khuyên bạn nên sắm một chiếc đèn có khả năng điều chỉnh độ sáng. Bạn có thể sử dụng các công cụ chiếu sáng thông minh, nhưng bạn không nhất thiết phải có chúng. Trước khi thay đổi tất cả đèn trong nhà, tôi khuyên bạn nên thử nghiệm với một phòng. Hoặc bạn có thể mua một chiếc đèn ngủ đặt cạnh giường và xem liệu nó có tạo ra sự khác biệt nào không.
5. Kích Hoạt Night Shift Vào Buổi Chiều
Nơi tôi sống, chúng tôi có bảy giờ ánh sáng ban ngày vào mùa đông, so với hơn 17 giờ vào mùa hè. Vì vậy, tính năng Night Shift “Hoàng hôn đến Bình minh” chỉ hoạt động hiệu quả vào tháng 3 và tháng 9. Trong suốt phần còn lại của năm, tôi phải tự điều chỉnh thời gian.
Cài đặt Night Shift trên máy Mac
Vào mùa đông, tôi bật Night Shift trên các thiết bị của mình từ 15:00 trở đi. Vào mùa hè, tôi bật nó từ 17:00. Trước khi áp dụng thói quen này, tôi thường tiếp xúc với ánh sáng xanh trước giờ đi ngủ, điều này làm hỏng giấc ngủ của tôi. Việc kích hoạt True Tone cũng quan trọng không kém, nếu không muốn nói là hơn. Tôi chỉ tắt các tính năng này khi cần nhìn màu sắc màn hình một cách chính xác (ví dụ: khi chỉnh sửa ảnh).
6. Đặt Báo Thức “Đi Ngủ”
Một trong những cách dễ nhất để thiết lập lịch trình ngủ nhất quán là đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Tôi đã đặt một báo thức “đi ngủ” trên iPad của mình để nhắc nhở tôi khi nào nên bắt đầu thư giãn.
Tôi đặt báo thức này cùng lúc với thời điểm Chế độ Ngủ được bật, điều này giúp tôi dễ dàng ngắt kết nối với thiết bị. Khi đã lên giường, tôi thường đọc sách khoảng 30 phút. Sau đó, tôi đã sẵn sàng để chìm vào giấc ngủ. Cá nhân tôi thích đọc sách giấy hơn vì Kindle và các máy tính bảng khác thường khiến tôi cảm thấy khó chịu trước khi ngủ. Tuy nhiên, bạn có thể có trải nghiệm khác, vì vậy tôi khuyên bạn nên tự mình thử nghiệm.
Báo thức đi ngủ trên iPad
Công nghệ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn khi được sử dụng đúng cách, nhưng bạn cần biết cách đặt ra những ranh giới phù hợp. Việc chặn các ứng dụng gây xao nhãng và chọn lọc nội dung bạn tiêu thụ là một khởi đầu vững chắc. Hãy nhớ rằng, mục tiêu cuối cùng là tạo ra một môi trường nghỉ ngơi lý tưởng, nơi công nghệ phục vụ sức khỏe của bạn chứ không phải là nguyên nhân gây ra căng thẳng hay mất ngủ. Áp dụng những bí quyết này không chỉ cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn nâng cao tổng thể sức khỏe và tinh thần. Hãy bắt đầu thay đổi thói quen sử dụng công nghệ của bạn ngay hôm nay để tận hưởng những giấc ngủ sâu và tràn đầy năng lượng hơn!
