iPhone, với khả năng đa nhiệm mạnh mẽ, có thể là một công cụ giúp bạn vượt qua sự trì hoãn thay vì góp phần làm nó trầm trọng hơn. Thói quen trì hoãn thường phát triển mạnh trong thầm lặng, và một cách để chống lại nó là khai thác ứng dụng Ghi chú (Notes) trên iPhone để tạo nhật ký giọng nói về những thói quen không tốt của bạn. Phương pháp này rất dễ thiết lập và có thể mang lại hiệu quả bất ngờ.
Vì Sao Ghi Nhật Ký Giọng Nói Lại Hiệu Quả Trong Việc Chống Trì Hoãn?
Việc ngồi xuống và viết nhật ký truyền thống thường bị xem là một nhiệm vụ khác mà chúng ta có thể trì hoãn. Tuy nhiên, việc ghi âm giọng nói lại cực kỳ tiện lợi và có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Điều này cho phép bạn ghi lại những khoảnh khắc trì hoãn ngay lập tức khi chúng xảy ra.
Ghi nhật ký giọng nói giúp bạn bỏ qua rào cản tâm lý của việc suy nghĩ quá nhiều trước khi viết, cho phép ghi lại những suy nghĩ thô sơ nhất trước khi tự phán xét bản thân. Hơn nữa, tông giọng của bạn (ví dụ: bực bội hay lo lắng) là một manh mối hữu ích về cảm xúc, điều mà từ ngữ đôi khi khó thể hiện hết. Đặc biệt, tính năng tự động chuyển đổi giọng nói thành văn bản trong Apple Notes từ iOS 16 trở lên mang lại lợi thế vượt trội: bạn có thể tìm kiếm dữ liệu văn bản để dễ dàng phát hiện các mẫu hình trì hoãn của mình.
Hệ Thống Ba Câu Hỏi Đơn Giản Giúp Theo Dõi Trì Hoãn
Để phương pháp này đạt hiệu quả cao nhất và dễ duy trì, tôi đã thử nghiệm và rút gọn xuống còn ba câu hỏi đơn giản. Việc giữ cho các câu hỏi ngắn gọn sẽ loại bỏ sự kháng cự và giúp bạn dễ dàng tuân thủ thói quen này.
1. Bạn đáng lẽ phải làm gì?
Ví dụ: “Hoàn thành báo cáo thuế thu nhập trước 3 giờ chiều.” Câu hỏi này giúp bạn xác định rõ ý định ban đầu và công việc cần làm.
2. Thay vào đó bạn đã làm gì?
Ví dụ: “Xem YouTube trong 40 phút.” Câu hỏi này buộc bạn phải tự chịu trách nhiệm mà không có sự phán xét.
3. Cảm giác của bạn bây giờ sau khi trì hoãn là gì?
Ví dụ: “Lo lắng về thời hạn nộp thuế, nhưng hối tiếc vì lại tránh né một công việc khó khăn và nhàm chán khác.” Câu hỏi này giúp bạn liên kết hành động với cảm xúc và tăng cường khả năng tự nhận thức. Bạn cảm thấy nhẹ nhõm, tội lỗi hay lo lắng?
Điều quan trọng là hãy ghi âm ngay lập tức sau khi bạn trì hoãn. Việc trì hoãn ghi lại có thể làm giảm bớt cường độ cảm xúc và tạo cơ hội cho việc tự biện minh (“Tôi mệt mỏi”). Đồng thời, hãy giữ cho câu trả lời của bạn ngắn gọn.
Biến Apple Notes Thành Công Cụ Theo Dõi Trì Hoãn Của Bạn
Hệ thống đơn giản của Apple Notes giúp việc thiết lập nó thành một nhật ký trở nên dễ dàng. Đây là một hệ thống đơn giản mà bất kỳ ai cũng có thể làm theo hoặc tùy chỉnh:
- Tạo một thư mục có tên “Nhật Ký Trì Hoãn” trong ứng dụng Ghi chú để lưu trữ các ghi chú riêng lẻ theo ngày. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng một ghi chú duy nhất cho các bản ghi hàng tuần hoặc tất cả các bản ghi.
- Mở một ghi chú mới và thiết lập một mẫu với các câu hỏi chống trì hoãn đã gợi ý (tất nhiên, bạn có thể tạo câu hỏi của riêng mình). Ghim ghi chú này lên đầu để truy cập nhanh hơn.
- Mở một ghi chú mới cho ngày và chạm vào vị trí bên dưới câu hỏi đầu tiên.
- Chọn Tệp đính kèm > Ghi âm thanh.
- Nhấn nút Ghi và nói ra suy nghĩ của bạn.
- Apple Notes sẽ đính kèm tệp âm thanh và tự động tạo bản chép lời.
- Thêm các hashtag bên dưới mỗi mục để khám phá các mẫu hình (ví dụ: #instagram hoặc #chiều_muộn_uể_oải).
- Sử dụng mẫu đã ghim để sao chép các câu hỏi cho một mục nhật ký mới.
Hình ảnh ghi chú mẫu theo dõi trì hoãn được ghim trong ứng dụng Apple Notes trên iPhone
Giao diện nhật ký giọng nói đã được tự động chuyển đổi thành văn bản trong Apple Notes, giúp theo dõi thói quen trì hoãn
Bạn nên thường xuyên tổ chức các ghi chú trong Apple Notes để dễ dàng quản lý. Bạn cũng có thể thiết lập một widget trên màn hình chính để mở trực tiếp thư mục “Nhật Ký Trì Hoãn” của mình.
Sử Dụng Nhật Ký Giọng Nói Để Nhận Diện Mẫu Hình và Tìm Giải Pháp
Sau khi thu thập các mục nhật ký trong một tuần, tôi dành thời gian vào Chủ nhật để phân tích chúng. Mục đích là để xác định các mẫu hình trì hoãn lặp đi lặp lại và tìm ra giải pháp trước khi chúng trở thành thói quen xấu. Tôi lướt qua các bản chép lời bằng thanh tìm kiếm của Notes (hoặc các thẻ cụ thể) và tìm kiếm ba mẫu hình cụ thể:
1. Tìm kiếm các yếu tố gây xao nhãng thường xuyên.
Ví dụ: Instagram, Netflix, thông báo.
2. Đánh dấu các từ khóa cảm xúc.
Ví dụ: “sợ hãi” so với “thư giãn”.
3. Sắp xếp ghi chú theo thời gian/ngày để phát hiện “vùng nguy hiểm”.
Ví dụ: việc thức dậy muộn vào 9 giờ sáng thường gây ra sự chậm trễ trong công việc.
Sau đó, tôi đưa ra một kế hoạch để giải quyết các gián đoạn hoặc tìm cách khắc phục chúng. Dưới đây là một số giải pháp mẫu cho các vấn đề trên:
- Đối với các yếu tố gây xao nhãng như Instagram: Sử dụng tính năng giới hạn thời gian sử dụng màn hình trên iPhone hoặc một ứng dụng giới hạn thời gian màn hình chuyên dụng như Opal.
- Đối với các chậm trễ liên quan đến cảm xúc: Nếu các từ “sợ hãi” hoặc “choáng ngợp” quá chung chung, hãy phân tích chúng. Choáng ngợp? Hãy chia nhỏ các nhiệm vụ lớn thành các bước nhỏ hơn.
- Đối với các chậm trễ liên quan đến thời gian: Đây là điều khó khăn nhất vì tất cả chúng ta đều khó thay đổi thói quen. Nhưng nếu tôi không dậy sớm, tôi sẽ xem xét điều gì đã khiến tôi thức khuya vào đêm hôm trước.
Sự trì hoãn luôn rình rập quanh ta. Nhưng phương pháp này cho phép bạn ít nhất có thể can thiệp định kỳ – và nó chỉ mất khoảng 2 phút mỗi lần.
Tài liệu tham khảo:
- How to Organize Your Notes in Apple Notes on iPhone, iPad, and Mac
- Opal Screen Time Limiting App Helps You Use Phone Less
