Thật khó để ai trong chúng ta thừa nhận mình đang “nghiện” điện thoại. Bản thân tôi cũng vậy, cho đến khi kiểm tra báo cáo Thời gian sử dụng (Screen Time) trên chiếc iPhone của mình. Số giờ lãng phí vào việc lướt mạng xã hội, chuyển đổi ứng dụng liên tục và những xao nhãng không tên đã khiến tôi phải giật mình. Từ những con số “khó tin” này, tôi quyết định lấy lại quyền kiểm soát cuộc sống số bằng những thay đổi nhỏ trong thói quen. Bạn hoàn toàn có thể áp dụng những mẹo này trên iPhone của mình, hoặc trên các thiết bị Android với tính năng Digital Wellbeing tương tự, để quản lý thời gian sử dụng điện thoại hiệu quả hơn, hướng tới một cuộc sống cân bằng và ý nghĩa.
1. Nhìn Nhận Số Liệu Screen Time Không Mặc Cảm Tội Lỗi
Bước đầu tiên luôn là khó nhất: tôi phải đối mặt với số liệu thời gian sử dụng màn hình một cách trung thực, không tự dằn vặt bản thân. Tôi mở mục Thời gian sử dụng (Screen Time) trên iPhone, mặc dù dự đoán sẽ cảm thấy xấu hổ. Thay vào đó, tôi xem nó như một bảng điểm về thói quen kỹ thuật số của mình.
Dữ liệu này không phải để phán xét bạn. Những con số chỉ đơn giản phác họa bức tranh tổng thể, cho bạn biết thời gian của mình đã đi đâu. Đối với tôi, việc thấy chính xác bao nhiêu phút mình dành cho Instagram hay YouTube đã giúp tôi nhận ra rằng mình không sử dụng điện thoại một cách có ý thức; tôi chỉ đang phản ứng với FOMO (Hội chứng sợ bỏ lỡ), các thông báo hoặc đơn giản là sự buồn chán.
Widget Screen Time trên iPhone hiển thị tổng thời gian sử dụng điện thoại và các ứng dụng hàng đầu.
Thay vì mặc cảm, tôi bắt đầu lên kế hoạch để sử dụng các số liệu Screen Time nhằm lấy lại nhiều thời gian rảnh rỗi. Việc nắm rõ sự thật cho phép tôi nhận ra các khuôn mẫu. Ví dụ, việc sử dụng điện thoại của tôi tăng đột biến vào buổi trưa quanh giờ ăn và vào các buổi tối. Mạng xã hội chiếm ưu thế trong thời gian sử dụng hàng ngày, với những khoảng thời gian nhỏ hơn dành cho ứng dụng tin tức và công việc. Như bạn có thể thấy, tôi cũng đã thiết lập widget Screen Time để dễ dàng truy cập hơn. Đừng phán xét. Đơn giản chỉ cần quan sát, bởi vì một số mức độ sử dụng là cần thiết, giống như việc thở vậy. Hãy để Screen Time là tấm gương của bạn. Thật khó để thay đổi những gì bạn không nhìn thấy.
2. Đặt Mục Tiêu Giảm Thời Gian Sử Dụng Có Chủ Đích
Sau khi có cái nhìn rõ ràng, tôi cần một kế hoạch. Tôi đặt ra những mục tiêu nhỏ, cụ thể dựa trên số liệu thống kê – thường cho thấy 4-5 giờ sử dụng điện thoại mỗi ngày. Ví dụ, tôi đặt mục tiêu cắt giảm 30 phút sử dụng mạng xã hội hàng ngày trong tuần tới.
Tôi đã sử dụng tính năng giới hạn ứng dụng (App Limits) của Screen Time để thực thi những mục tiêu này. Nó hiệu quả một cách đáng ngạc nhiên. Khi bạn đạt đến giới hạn, điện thoại sẽ nhắc nhở và thường khóa bạn khỏi ứng dụng trừ khi bạn ghi đè. Lời nhắc nhở này khiến tôi phải tạm dừng một cách có ý thức và suy nghĩ lại xem mình có muốn tiếp tục lướt nữa không. Tôi cũng bắt đầu chú ý đến thời điểm lần nhấc máy đầu tiên (Pickups). Ứng dụng đầu tiên tôi mở sau khi nhấc máy nói lên rất nhiều điều về thói quen của tôi.
Cài đặt giới hạn thời gian sử dụng ứng dụng WhatsApp trên iPhone thông qua tính năng Giới hạn ứng dụng của Screen Time.
Đặt ra các mục tiêu rõ ràng giúp tôi có trách nhiệm hơn. Thay vì những ý định mơ hồ như “sử dụng điện thoại ít hơn”, tôi có các bước đo lường cụ thể. Chẳng hạn, liệu tôi có thể giảm số lượt “nhấc máy” của mình hay mở nhật ký trong Apple Notes thay vì WhatsApp? Tôi đã chọn một trong số rất nhiều lựa chọn thay thế cho việc kiểm tra điện thoại khi thức dậy.
Việc đạt được những mục tiêu nhỏ này mang lại cho tôi những chiến thắng nho nhỏ, thúc đẩy tôi tiếp tục. Hãy bắt đầu từ những điều nhỏ. Đừng cố gắng cai “nghiện” ngay lập tức hoặc cắt giảm hàng giờ chỉ trong một đêm. Cách tiếp cận đó thường phản tác dụng. Thay vào đó, hãy xây dựng đà phát triển bằng những thói quen công nghệ nhỏ.
3. Xây Dựng và Duy Trì “Sổ Cái Thời Gian”
Việc cắt giảm thời gian sử dụng màn hình chỉ thực sự hiệu quả nếu bạn sử dụng tốt những phút tiết kiệm được. Nếu không, chúng dễ dàng biến mất vào những sự xao nhãng khác. Đó là lý do tại sao tôi bắt đầu một “sổ cái thời gian” – một nhật ký đơn giản trong Apple Notes, nơi tôi ghi lại cách mình đã sử dụng thời gian được phục hồi. Bạn cũng có thể tận dụng mẹo ghi nhật ký bằng giọng nói trên iPhone của tôi để mọi thứ đơn giản hơn.
Mỗi buổi tối, tôi ghi lại số phút đã tiết kiệm được và những gì tôi đã làm thay vào đó. Có những ngày tôi dùng thời gian đó để đọc một chương sách. Những ngày khác, tôi đi bộ hoặc học một kỹ năng mới trực tuyến. Vào cuối tuần, tôi thậm chí còn sắp xếp các buổi gặp gỡ bạn bè.
Cuốn sổ cái này làm cho những lợi ích trở nên cụ thể. Nó không chỉ là về việc dành ít thời gian hơn cho điện thoại. Đó là về việc đầu tư thời gian đó vào những điều tôi đánh giá cao hơn. Nhìn thấy danh sách này dài ra là một điều bổ ích và giúp củng cố thói quen mới của tôi.
Nếu bạn muốn thử điều này, hãy giữ mọi thứ đơn giản. Sử dụng ứng dụng ghi chú yêu thích của bạn hoặc một cuốn sổ tay vật lý nhỏ. Mỗi ngày, hãy viết:
- Bạn đã tiết kiệm được bao nhiêu thời gian bằng cách hạn chế sử dụng điện thoại?
- Bạn đã làm gì với thời gian đó?
Bài tập này khuyến khích sự chú tâm. Bạn bắt đầu kết nối giữa việc ít thời gian sử dụng màn hình hơn và các hoạt động ý nghĩa hơn.
Hãy chủ động hơn trong việc lên lịch trình với tính năng Thời gian nghỉ (Downtime). Truy cập Cài đặt > Thời gian sử dụng. Sau đó, chạm vào Thời gian nghỉ (Downtime) trong mục Giới hạn sử dụng. Bật Theo lịch trình, sau đó tùy chỉnh thời gian nghỉ của bạn với Tùy chỉnh ngày và Thời gian.
Cấu hình lịch trình Thời gian nghỉ (Downtime) trong cài đặt Screen Time của iPhone để tự động giới hạn sử dụng ứng dụng.
4. Tái Đầu Tư Chiến Lược “Vốn Thời Gian” Của Bạn
Thời gian đã lấy lại có thể dễ dàng biến mất vào những thói quen lãng phí thời gian khác. Tôi đã tái đầu tư những phút tiết kiệm được (coi nó như tiền tệ) vào các hoạt động phù hợp với mục tiêu và sức khỏe của mình.
Ví dụ, tôi gộp 90 phút tiết kiệm được mỗi ngày thành hai phần: 30 phút đi bộ sau bữa trưa và 60 phút học trực tuyến. Cả hai đều là những hoạt động tôi quan tâm nhưng thường bỏ bê. Việc tái đầu tư có chủ đích này đã thay đổi cách tôi nhìn nhận thời gian rảnh của mình. Nó không còn là một “thời gian thừa” mơ hồ mà là một vốn quý giá thúc đẩy sự phát triển của tôi.
Bạn không cần phải hoàn hảo ở đây. Có những ngày tôi chọn nghỉ ngơi hoặc theo đuổi những sở thích thông thường. Khi bạn chủ động quyết định cách sử dụng thời gian rảnh rỗi, nó sẽ trở nên ý nghĩa hơn và ít có khả năng trôi đi vào việc lướt web vô định.
Một Vài Mẹo Bổ Sung Từ Kinh Nghiệm Của Tôi
Những thói quen này là trụ cột chính trong thử nghiệm tự cải thiện của tôi, nhưng một số thói quen nhỏ khác cũng giúp quá trình chuyển đổi dễ dàng hơn. Dưới đây là một vài điều từ kinh nghiệm của tôi:
- Đừng ám ảnh về số liệu hàng ngày. Screen Time được sử dụng tốt nhất để theo dõi xu hướng qua các tuần. Một số ngày sẽ cao hơn; điều đó là bình thường.
- Tùy chỉnh giới hạn ứng dụng của bạn. Các ứng dụng khác nhau có vai trò khác nhau trong cuộc sống của bạn. Bạn có thể muốn giới hạn nghiêm ngặt đối với mạng xã hội nhưng lỏng lẻo hơn đối với ứng dụng nhắn tin hoặc làm việc.
- Xây dựng thói quen “Làm việc sâu” (Deep Work). Sử dụng Chế độ tập trung (Focus Modes) để tập trung vào các tác vụ cụ thể. Bạn thậm chí có thể chia sẻ chúng với các liên hệ của mình.
- Tắt thông báo không cần thiết. Thông báo kéo bạn quay trở lại. Tôi đã tắt cảnh báo cho các ứng dụng không khẩn cấp hoặc không quan trọng.
- Sử dụng lời nhắc vật lý. Đôi khi, một mẩu giấy ghi chú trên bàn làm việc nhắc nhở tôi kiểm tra Screen Time đã giúp tôi duy trì sự tỉnh táo.
Thử nghiệm này cho thấy tôi rằng việc giảm lãng phí thời gian điện thoại không chỉ dựa vào ý chí. Đó là về việc sử dụng các công cụ và chiến lược để giữ nhận thức và tái đầu tư thời gian một cách có ý thức. Chiến thắng thực sự không phải là tránh điện thoại của bạn mà là “đánh cắp” thời gian để làm phong phú cuộc sống của bạn.
Việc quản lý thời gian sử dụng điện thoại một cách thông minh không chỉ giúp bạn giảm bớt sự phụ thuộc vào thiết bị, mà còn mở ra cánh cửa cho những hoạt động ý nghĩa và giá trị hơn trong cuộc sống. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để kiểm soát cuộc sống số của mình và tận hưởng những lợi ích mà nó mang lại. Đừng ngần ngại chia sẻ những trải nghiệm và mẹo hay của bạn trong phần bình luận bên dưới, cùng nhau xây dựng cộng đồng người dùng công nghệ thông thái tại Thuthuatmeohay.com nhé!
