Bạn có bao giờ cảm thấy việc theo dõi thói quen giống như một gánh nặng, đặc biệt khi sử dụng các ứng dụng số hóa? Thay vì giúp bạn duy trì động lực, những “chuỗi ngày liên tiếp” (streak) hay các huy hiệu ảo lại vô tình tạo áp lực, biến chúng thành quả bom hẹn giờ chực chờ nổ tung khi bạn lỡ một ngày. Nỗi thất vọng và cảm giác tội lỗi khi “streak” bị phá vỡ có thể nhanh chóng làm tiêu tan mọi nỗ lực, khiến bạn bỏ cuộc hoàn toàn. Nếu bạn đã trải qua những thất bại với các ứng dụng theo dõi thói quen và đang tìm kiếm một phương pháp đơn giản, hiệu quả hơn để thực sự gắn bó với mục tiêu của mình, hãy cùng khám phá hệ thống “low-tech” độc đáo này.
Những Lần “Vật Vã” Với Ứng Dụng Theo Dõi Thói Quen
Thực tế, việc liên tục cài đặt những ứng dụng theo dõi thói quen mới có thể tự nó đã là một thói quen xấu. Dù mỗi ứng dụng đều hứa hẹn những “streak”, huy hiệu, và hệ thống gamification hấp dẫn, ít có cái nào thực sự hiệu quả về lâu dài. Tôi đã thử nhiều phần mềm theo dõi thói quen nghiêm ngặt với mong muốn giữ vững cam kết. Tuy nhiên, những bộ đếm chuỗi ngày không ngừng nghỉ đó nhanh chóng biến thành một áp lực nặng nề.
Chỉ một ngày lỡ nhịp cũng đủ xóa sổ mọi tiến bộ và làm suy giảm động lực. Việc ghi lại từng chi tiết nhỏ trở thành một công việc nhàm chán, khiến tôi tập trung vào công cụ hơn là bản thân nhiệm vụ. Điều tệ nhất là hầu hết các ứng dụng đều che giấu lý do tôi thất bại. Không có bối cảnh cụ thể, tôi không bao giờ học hỏi được từ những sai lầm của mình, dẫn đến sự thất vọng và cuối cùng là bỏ hẳn việc theo dõi thói quen.
Phương Pháp “Low-Tech” Đơn Giản Đã Thay Đổi Tất Cả: Hệ Thống Thomas Frank’s Martin
Tôi tìm thấy sự giải thoát khi tình cờ xem một video YouTube cũ, mô tả một phương pháp theo dõi thói quen đơn giản – mà tôi gọi là Hệ thống Martin của Thomas Frank, để vinh danh người tạo ra nó. Giờ đây, phương pháp này đang giúp tôi tận dụng thói quen viết nhật ký sẵn có để quản lý các công việc và mục tiêu của mình. Tôi sẽ hướng dẫn bạn cách tôi đang sử dụng hệ thống này, nhưng bạn cũng có thể tìm thấy video gốc được liên kết ở phần cuối bài viết.
Chuẩn Bị Và Thiết Lập Hệ Thống
Hệ thống theo dõi thói quen này chỉ cần một cuốn sổ, một cây bút và các chu kỳ hai tuần. Thay vì theo đuổi một chuỗi dài vô tận, bạn cam kết thực hiện trong 14 ngày một lần. Khoảng thời gian ngắn này tạo cảm giác khả thi hơn rất nhiều.
Khi bắt đầu mỗi chu kỳ, bạn chọn từ hai đến bốn thói quen quan trọng nhất – ví dụ: đi bộ hàng ngày, đọc sách, hoặc đi ngủ đúng giờ. Trong cuốn sổ, hãy vẽ một bảng. Sau đó, ghi các ngày từ 1–15 (hoặc bất kỳ khối ngày nào khác) lên hàng ngang và liệt kê mỗi thói quen xuống hàng dọc.
Vẽ một lưới các ô vuông bên dưới mỗi thói quen, mỗi ô tương ứng với ngày bạn muốn thực hiện chúng.
Vì không phải tất cả các thói quen đều diễn ra hàng ngày, hãy ghi chú thêm tần suất. Ví dụ: hàng ngày, chỉ ngày thường, hoặc các ngày cụ thể. Phân chia các khối tương ứng để sử dụng làm dấu hiệu trực quan cho tần suất.
Bảng theo dõi thói quen thủ công trong sổ tay với các ký hiệu +, -, O và ngày tháng.
Ghi Nhận Hàng Ngày Với Các Ký Hiệu Đơn Giản
Mỗi buổi tối, tôi ghi lại một trong ba ký hiệu sau:
- “+” cho thành công.
- “–” khi tôi có thể làm tốt hơn.
- “O” khi có những yếu tố ngoại cảnh gây cản trở.
Tôi ghi chú nhanh dưới bất kỳ ký hiệu – hoặc O. Ví dụ: “Kẹt việc ở cơ quan” hoặc “Cảm thấy mệt mỏi.” Những ghi chú đó giúp tôi nhận ra các mẫu hành vi thay vì cảm thấy tội lỗi. Tôi đánh dấu ô vuông bằng một dấu gạch ngang ( – ) khi tôi ít nhất đã bắt đầu, dù chỉ trong 5 phút. Ví dụ, thay vì viết một bài blog hoàn chỉnh, tôi chỉ kịp viết 100 từ.
Biến “Thất Bại” Thành Bài Học Giá Trị
Hãy tạo một mục riêng dành cho ghi chú thất bại để bạn có thể ghi lại ngày tháng và lý do của bất kỳ thất bại nào. Tôi đặt mục này ở một trang riêng, giúp những “thất bại” của tôi không hiển thị trực tiếp.
Trang ghi chú thất bại trong sổ theo dõi thói quen, giúp phân tích lý do bỏ lỡ và cải thiện thói quen.
Vào cuối mỗi chu kỳ, hãy sử dụng phần đánh giá chu kỳ để suy ngẫm về những gì đã hiệu quả, những gì chưa, và những gì cần thay đổi cho chu kỳ tiếp theo.
Vào ngày thứ 16, tôi dành năm phút để ghi lại suy nghĩ của mình vào trang này. Tôi tự hỏi: Những thói quen nào đã được duy trì? Điều gì đã cản trở tôi? Sau đó, tôi điều chỉnh kế hoạch cho hai tuần tới.
Phần đánh giá chu kỳ hai tuần của phương pháp theo dõi thói quen giấy, giúp điều chỉnh mục tiêu và duy trì thói quen.
Nếu một thói quen quá khó, tôi giảm tần suất hoặc điều chỉnh thời gian; nếu nó diễn ra dễ dàng, tôi cân nhắc thêm một mục tiêu nhỏ mới. Việc đánh dấu hàng ngày này kích hoạt mạch tưởng thưởng trong não tôi và dạy nó cách điều chỉnh. Các chu kỳ ngắn hai tuần giúp kỷ luật của tôi ổn định. Hãy dành thời gian phân tích ngày của bạn, sau đó thiết kế thói quen với sự trợ giúp của hệ thống “gợi ý – hành động – phần thưởng” (cue-routine-reward).
Tận Dụng Công Nghệ Để Mở Rộng Hệ Thống “Thomas Frank’s Martin”
Bạn hoàn toàn có thể tái tạo lưới hai tuần này trong bất kỳ ứng dụng ghi chú nào như Notion hoặc Apple Notes.
Trong Notion, hãy tạo một bảng với các ngày từ 1–15 làm cột và các thói quen của bạn làm hàng. Thêm một thuộc tính Trạng thái (Status) mà bạn cập nhật mỗi tối bằng +, –, hoặc O, và bao gồm một cột Ghi chú (Notes) cho các lý do thất bại nhanh chóng. Sử dụng bộ lọc hoặc các chế độ xem để làm nổi bật các thói quen chưa hoàn thành hoặc hình dung các chuỗi ngày bằng các thẻ màu đơn giản.
Mẫu theo dõi thói quen trên Notion, minh họa cách số hóa hệ thống theo dõi thói quen thủ công.
Trong Apple Notes, bạn có thể vẽ một bảng cơ bản hoặc sử dụng danh sách kiểm tra được nhóm thành hai phần (ngày 1–15 và từ 16 trở đi). Chạm hoặc gõ các ký hiệu của bạn vào mỗi ô và thêm một hoặc hai dòng bên dưới bất kỳ ký hiệu – hoặc O. Vào cuối chu kỳ, cuộn lại để xem xét các mục đã nhập, tính tổng số lần thành công và tìm ra các mẫu hành vi. Sự kết hợp công nghệ này giúp hệ thống của bạn di động và được sao lưu.
Bắt Đầu Hành Trình Của Bạn Ngay Hôm Nay
Trong video YouTube “A Better Way to Track Your Habits” của mình, Thomas Frank gợi ý bắt đầu với một chu kỳ hai tuần. Khoảng thời gian này có thể hoạt động như một “nguyên mẫu”, giúp bạn điều chỉnh lại nếu cần thay đổi thói quen và lịch trình của mình.
Hãy chuẩn bị một cuốn sổ đơn giản và một cây bút mà bạn thích viết. Chọn từ hai đến bốn thói quen rõ ràng, cụ thể, như “đi bộ 20 phút,” “đọc một chương sách,” hoặc “đi ngủ trước 10 giờ tối”, tránh các mục tiêu mơ hồ. Tôi sử dụng một cuốn sổ lò xo và đặt nó đứng trên bàn làm việc. Công cụ theo dõi luôn nằm trong tầm mắt tôi và hoạt động như một lời nhắc nhở hiệu quả.
Sổ theo dõi thói quen thủ công đặt trên bàn, hoạt động như một lời nhắc nhở trực quan hàng ngày để tạo thói quen tốt.
Tùy chọn, bạn có thể chia sẻ một ảnh chụp bảng đã điền của mình với bạn bè hoặc trên mạng xã hội để có thêm động lực. Cuối cùng, hãy tự thưởng cho bản thân khi hoàn thành một chu kỳ. Những phần thưởng nhỏ hoặc những khoảnh khắc nghỉ ngơi sẽ củng cố vòng lặp thói quen và giúp bạn tiếp tục tiến về phía trước. Hãy nhớ rằng, bạn cũng có thể thay đổi cuộc sống bằng những thói quen siêu nhỏ được duy trì nhất quán.
Bằng cách làm việc theo từng “cú bùng nổ” nhỏ gọn, bạn sẽ tránh được cảm giác tội lỗi khi chuỗi ngày bị phá vỡ. Bạn học hỏi từ những lần trượt chân thay vì tự trừng phạt bản thân. Và bạn giữ cho động lực luôn tươi mới bằng cách thiết lập lại cứ sau hai tuần. Hãy lấy cuốn sổ của bạn và bắt đầu chu kỳ đầu tiên ngay hôm nay. Bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy những nỗ lực nhỏ, tập trung lại dẫn đến những thay đổi lớn lao như thế nào.
